.
Dinh Dưỡng Và Sức Khoẻ

Chế độ dinh dưỡng hợp lý
SauHai (st)

Image

Một chế độ dinh dưỡng tốt và hợp lý sẽ bảo đảm sự phát triển khỏe mạnh cả về thể lực và trí lực của con người. Tuy nhiên, muốn có chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn cần phải có những hiểu biết cơ bản về nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, giá trị dinh dưỡng của các nhóm thức ăn... Để từ đó biết cách lựa chọn và ăn phù hợp với nhu cầu trong từng điều kiện và giai đoạn phát triển của con người.

Những lời khuyên sau đây sẽ giúp bạn hình dung rõ hơn về chế độ dinh dưỡng hợp lý:



Ăn theo nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể:
Nhu cầu dinh dưỡng thay đổi theo tuổi tác, giới tính, tình trạng sức khỏe và mức độ hoạt động thể lực. Cần duy trì thường xuyên chế độ ăn uống đủ chất, cân đối. Có như thế mới bảo đảm cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho phát triển của cơ thể, cũng như bảo đảm duy trì sự sống, làm việc và các hoạt động khác.

Bảo đảm bữa ăn đủ chất dinh dưỡng:
Để bữa ăn cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, bạn cần phối hợp nhiều loại thực phẩm từ 4 nhóm thức ăn chính (chất bột, đường; chất đạm; chất béo, vitamin, muối khoáng và chất xơ), thay đổi món thường xuyên sẽ bảo đảm khẩu phần ăn cân đối và đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Nhóm lương thực gồm gạo, ngô, khoai, sắn, mì... là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu. Nhóm giàu chất đạm gồm thức ăn nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng, sữa và nguồn gốc thực vật như đậu, đỗ. Ngoài ra, trong bữa ăn cần có nhóm giàu chất béo và nhóm rau quả. Trung bình ngày ăn 3 bữa. Không nên nhịn ăn sáng và bữa tối không nên ăn quá no.

Không nên ăn mặn:
Muối là loại gia vị không thể thiếu, nhưng không nên lạm dụng. Hãy hạn chế sử dụng muối, bởi lượng muối nạp vào cơ thể càng nhiều thì nguy cơ mắc các bệnh do tăng huyết áp càng lớn. Đối với người bình thường không bị tăng huyết áp, không bị thừa cân, không mắc các bệnh phải kiêng mặn cũng chỉ nên ăn 6-8g muối một ngày, mì chính không nên ăn quá 5g/ngày.

Trong bữa ăn hằng ngày, không nên dùng quá nhiều thực phẩm chứa nhiều muối như: dưa cà muối mặn, mắm tôm, cá mắm, thịt cá đóng hộp, thịt hun khói, thịt sấy khô, thịt muối, các loại thức ăn chế biến sẵn, các loại rau quả đóng hộp...

Ăn ít đường:
Không nên lạm dụng đường. Đường làm thay đổi quá trình trao đổi thức ăn trong cơ thể con người. Đường giúp quá trình tiêu hóa thức ăn nhanh hơn và như vậy chất glucose sẽ nhanh chóng ngấm vào máu. Khi đó, tuyến tụy phải thải ra một lượng lớn hormon insulin để giúp tế bào hấp thụ và chuyển hóa thành năng lượng. Vì chất glucose được chuyển hóa rất nhanh, tác động và đưa cho não bộ tín hiệu rằng đã đến lúc phải ăn tiếp, như vậy ta có cảm giác đói, sẽ ăn nhiều hơn và trở nên béo phì và có thể dẫn đến bệnh tiểu đường. Mỗi tháng chỉ nên dùng tối đa 500g đường/người.

Ăn chất béo có mức độ:
Chất béo cũng rất quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng nuôi sống cơ thể, nhưng nên hạn chế chất béo, nếu không dễ mắc các bệnh béo phì, tim mạch, tăng huyết áp. Nên tăng cường ăn chất béo từ thực vật như vừng, lạc; hạn chế chất béo từ động vật. Mỗi tháng một người cần khoảng 600g chất béo.

Ăn nhiều rau, củ, quả:
Vì các thực phẩm này có nhiều vitamin, chất khoáng cần thiết cho cơ thể, đồng thời có nhiều chất xơ có tác dụng quét nhanh chất độc và cholesterol thừa ra khỏi ống tiêu hóa. Nên ăn phối hợp nhiều loại hoa quả để có đủ vitamin và chất khoáng cần thiết cho cơ thể. Rau quả phải còn tươi, không bị dập nát. Nên ăn rau, quả hằng ngày khoảng 300g rau/người. Chú ý tới các loại rau lá xanh và quả, củ màu vàng vì chúng chứa nhiều bêta-caroten là chất có khả năng phòng chống ung thư.

Bảo đảm vệ sinh thực phẩm:
Bảo đảm vệ sinh thực phẩm rất quan trọng để thức ăn không là nguồn gây bệnh. Nên có thói quen rửa tay sạch trước khi ăn, trước khi chế biến thức ăn và sau khi đại tiểu tiện. Ăn ngay thức ăn vừa nấu chín, bảo quản thức ăn sau nấu ở nơi sạch sẽ, thoáng, che đậy kín, tránh bụi, ruồi muỗi.

Nước có thể là nguồn lây nhiễm bệnh, gây ngộ độc nhanh, cho nên chỉ dùng nước sạch để rửa thực phẩm, nấu thức ăn và uống. Nước chiếm 60% trọng lượng cơ thể, hằng ngày nước được đưa vào cơ thể khoảng 2.500ml, trong đó qua nước uống khoảng 1.000-1.500ml, số còn lại cung cấp qua thức ăn. Lượng nước đào thải ra ngoài cũng tương đương 2.500ml.

Duy trì nếp sống năng động, lành mạnh:
Không hút thuốc lá, thuốc lào. Hạn chế bia rượu. Cần tăng cường các hoạt động thể dục thể thao đều đặn, phù hợp với lứa tuổi và tình trạng sức khỏe. Các chuyên gia thường khuyến cáo mọi người nên luyện tập đều đặn mỗi ngày ít nhất là 30 phút đi bộ. Nếu bạn muốn giảm cân hay giữ gìn vóc dáng cơ thể thì bạn cần đi bộ nhiều thời gian hơn khoảng 60 hoặc 90 phút mỗi ngày.


Theo Sức khỏe và đời sống

------------------

Dinh dưỡng hợp lý và lao động

Con người ta ở tuổi lao động là tuổi cơ thể đã trưởng thành cả về thể chất và tinh thần, là lứa tuổi đóng góp nhiều nhất cho xã hội bằng sức lao động, sáng tạo của mình. Chế độ ăn uống hợp lý rất cần thiết để người lao động giữ gìn sức khỏe, bền bỉ, dẻo dai trong lao động và ít mắc các bệnh mạn tính khi đã có tuổi. Người lao động trí óc và chân tay đều cần thực hiện các nguyên tắc cơ bản về dinh dưỡng hợp lý sau:

I. Chế độ ăn cần đáp ứng nhu cầu về năng lượng, ăn thiếu và thừa đều có hại.

Lao động tiêu hao năng lượng, lao động càng nặng thì nhu cầu năng lượng càng cao. Chế độ ăn thiếu nãng lượng thì cơ thể mệt mỏi, năng suất lao động thấp, nếu kéo dài thì cơ thể bị suy dinh dưỡng.

Ở nước ta, nhiều chị em phụ nữ ở nông thôn do sinh đẻ nhiều, lao động nặng nên bị thiếu năng lượng kéo dài. Người bị thiếu năng lượng kéo dài thường sức khỏe kém, năng suất lao động thấp và sức chống đỡ với bệnh tật giảm.

Ngược lại, nếu chế độ ăn quá dư thừa năng lượng kéo dài sẽ dẫn tới thừa cân, béo trệ. Người béo trệ dễ mắc các bệnh tăng huyết áp, tiểu đường, xơ mỡ động mạch...

Ðối với người lao động, cần theo dõi cân nặng thường kỳ để xem mình có bị béo hoặc gầy không? Người ta thường dùng chỉ số khối lượng cơ thể: cân nặng (kg) chia cho chiều cao (m2), chỉ số này ở trong khoảng 18, 5 - 25 là bình thường, cao hay thấp quá đều không tốt.

II. Chế độ ăn cần cung cấp đủ nhu cầu các chất dinh dưỡng

1. Trước hết là chất đạm (protit): Trong khẩu phần ăn có 10 - 15% năng lượng do đạm cung cấp, lao ðộng càng nặng thì lượng đạm cũng cần tăng theo. Nên ăn khoảng 30 - 50% đạm từ nguồn gốc động vật. Chất đạm có nhiều trong thức ăn động vật (thịt, cá, sữa, trứng... ) và thức ăn thực vật như đậu, đỗ, lạc (đậu phộng).

2. Chất béo và chất bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho khẩu phần. Chất béo chứa nhiều năng lượng (gấp đôi chất bột và chất đạm), do đó khi lao động nặng có thể ăn nhiều hơn. Không nên chỉ ăn chất béo động vật (dầu, mỡ) mà nên có 1/3 là chất béo nguồn gốc thực vật (vừng, lạc...).

3. Chế độ ăn cần đủ vitamin và chất khoáng. Rau xanh và quả chín cung cấp vitamin, chất xơ và chất khoáng cần thiết, không thể thiếu được trong bữa ăn cho người lao động.

III. Cần thực hiện một chế độ ăn hợp lý

1. Bắt buộc ăn sáng trước khi đi làm. Bởi vì bữa ăn sáng cung cấp cho cơ thể nãng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho lao động buổi sáng sau một đêm dài bụng đói. Tình trạng giảm đường huyết (do đói) trong khi lao động có thể gây ra những tai nạn, nhất là khi làm việc trên cao.

2. Khoảng cách giữa các bữa ăn không nên quá 4-5 giờ. Nhiều khi do chế độ làm ca kíp thông tầm, người ta tổ chức các bữa ăn giữa giờ (hoặc vào mùa thời vụ ở nông thôn). Các bữa ăn này tuy nhẹ nhưng phải cân đối chứ không chỉ giải quyết về nhu cầu năng lượng, đủ cho no bụng. Bữa ăn giữa giờ (hay ăn trưa) không nên quá nặng, gây buồn ngủ và không nên dùng bia, rượu.

3. Nên cân đối thức ăn cho các bữa sáng, trưa, tối. Ðảm bảo sự cân đối trong từng bữa ăn. Bữa ãn tối cần ăn trước khi đi ngủ 2-3 giờ.

IV. Rượu và lao động

Rượu có hại đối với sức khỏe do đó cần phải hạn chế. Sau khi vào cơ thể, hàm lượng rượu ở tổ chức não cao gấp hai lần ở máu. Lúc đầu rượu gây hưng phấn, kích thích nhưng sau đó gây ức chế, mệt mỏi, buồn ngủ. Do ðó, phần lớn các tai nạn đáng tiếc trong khi lao động và tai nạn giao thông (thậm chí có thể gây chết người) đều liên quan đến rượu. Người lao động, đặc biệt là người lái các phương tiện vận tải, lao động trên cao, tuyệt ðối không được uống rượu trong ngày lao động.

Uống bia vừa phải, uống nhiều có thể thừa cân mà cũng không nên uống trong giờ lao động.

Cần duy trì chế độ ăn uống hợp lý và nếp sống điều độ, lành mạnh để giữ gìn khả năng lao động và sức sống trẻ trung của mình.

V. Ðảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm
Do điều kiện công việc, người lao động nhiều khi dùng bữa ăn chính ở các quán ăn hoặc mua các thức ăn chế biến sẵn.

Cần chú ý:
1. Chọn các thức ăn vừa qua chế biến sạch sẽ.

2. Tránh các thức ăn để lâu ở nhiệt ðộ ngoài trời, đặc biệt là các loại: thịt, lòng, phủ tạng gia súc...

3. Không dùng đá lạnh khi không biết nguồn gốc.

4. Chỉ ăn rau sống đã rửa kỹ ở nơi có nguồn nước sạch sẽ.



GS. TSKH. Hà Huy Khôi

428906 top -


PayPal về email:
[email protected]


Chi phiếu gửi về:
Hoanh Ton
6879 Amherst St.
San Diego, CA 92115



Việt Nam chuyển tới:
Phạm Thị Tuyết Phượng
Số tài khoản: 4973099
ACB Châu Văn Liêm, TPHCM



Ý kiến về Quỹ VietDitru

Image
Image